Омега -3, -6, -9: в чем разница и что полезнее?

Что такое омега-3, омега-6 и омега-9?

Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

  • мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
  • полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

омега 3 6 9 в чем разница

Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:

  • незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
  • незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
  • олеиновая омега-9 кислота.

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть здесь.

Соотношение омега-3 и омега-6

Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.

Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.

В настоящее время применение усовершенствованных технологий в растениеводстве и животноводстве привело к преобладанию омега-6 над омега-3 кислотами в типичном пищевом рационе современного человека в 5 раз и более выше рекомендуемой нормы.

Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Польза омега-3 и омега-6

Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.

Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.

Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.

омега 3 6 9 в маслах
В каких маслах больше омега 3?

Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.

Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.

А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.

В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Точка приложения действия ПНЖКДействие омега-3 ПНЖКДействие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестеринснижаютповышают
Вязкость кровиснижаютповышают
Сосудыповышают эластичность, снижают тонусснижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давлениеспособствуют снижениюповышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.)
снимают
провоцируют, усиливают
Атеросклерозтормозят развитиеускоряют развитие
Аллергия, астмапрепятствуютстимулируют
Иммунитетстимулируют противоопухолевое звеноповышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окислениятормозят
ускоряют
Процессы старениятормозят
ускоряют
Депрессиязащищаютвлияние не установлено
Таблица 1: действие омега-3 и омега-6

Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
  • хронические воспалительные процессы;
  • системные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания;
  • депрессивные состояния и др.

Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.

Омега-3 и омега-6 в продуктах

Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

Таблица 2: Омега-3 и омега-6 в рыбе

Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая2,670,2212,1/1
Лосось атлантический дикий2,020,1711,9/1
Лосось атлантический с фермы2,512,5/1
Сельдь тихоокеанская1,80,29/1
Сельдь атлантическая1,730,1313,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе1,70,1214/1
Скумбрия тихоокеанская1,60,1213,3/1
Тунец голубой1,30,0914/1
Форель радужная дикая0,80,253,2/1
Форель радужная с фермы0,90,71,3/1
Устрицы дикие0,70,0611,6/1
Устрицы с фермы0,40,0313/1
Морской окунь0,670,0233/1
Морской угорь0,650,23,3/1
Мидии0,480,0224/1
Креветки (смешанные виды)0,540,0318/1
Палтус атлантический и тихоокеанский0,520,0317/1
Омар0,420,01332/1
Королевская макрель0,330,048,3/1
Краб0,320,0132/1
Камбала0,30,0130/1
Треска0,20,00633/1

Таблица 3: Омега-3 и омега-6 в маслах

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло53,312,74,2/1
Рыжиковое масло35172/1
Рапсовое масло9,114,51/1,6

Горчичное масло5,915,31/2,6
Конопляное масло20551/2,7
Масло грецкого ореха10,4531/5
Соевое масло750,21/7
Масло зародышей пшеницы6,9551/8
Масло авокадо0,9512,51/13
Оливковое масло0,769,81/13
Кукурузное масло1,1653,51/46
Кунжутное масло0,341,31/138
Хлопковое масло0,251,51/275
Масло виноградной косточки0,169,61/696
Арахисовое масло-31,7-
Подсолнечное масло-66-
Сафлоровое масло-74,6-
Миндальное масло-17-

Таблица 4: Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна23,65,44,4/1
Семена чиа185,83,1/1
Грецкие орехи8,7361/4,13
Орех пекан0,9820,61/21
Кешью0,167,781/48
Кунжут0,4211/52
Фисташки0,25131/52
Кедровые орехи0,5351/70
Фундук0,0761/85
Семена тыквы0,1520,81/139
Семена подсолнечника0,125,51/255
Бразильский орех0,08231/287
Миндаль0,006121/2000
Арахис0,00315,51/5000
Кокос-0,6-

Таблица 5: Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир2,35,51/2,4
Говяжий жир0,631/5
Сливочное масло (80%)0,32,21/7,3
Свиное сало1101/10
Утиный жир1121/12
Жир индейки1,4211/15
Куриный жир119,51/19,5
Гусиный жир0,5101/20
мясо
Баранина0,51,51/3
Крольчатина0,20,81/4
Постная говядина0,050,251/5
Свинина средней жирности0,43,81/9,5
Мясо индейки без кожицы0,11,21/12
Утиное мясо с кожицей0,44,81/12
Белое куриное мясо с кожицей0,11,31/13
Красное куриное мясо с кожицей0,231/15

Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
Омега-3Омега-6Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды)0,24-0,540,18-0,331,5/1
Фасоль (все виды)0,15-0,760,08 -0,441,7/1
Чечевица0,110,41/3,6
Горох0,040,151/3,8
Тофу0,2-0,61,5-4,31/7,3
Соя0,372,821/7,6
Нут0,12,61/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая)0,030,751/21
Пшеница проросшая0,0260,531/20
Зародыши пшеницы0,725,291/7,3
Спагетти (варен.)0,010,2031/20
Гречка0,0811/12,5
Гречневая мука0,070,91/12,8
Овес0,112,421/22
Овсяные хлопья0,12,21/22
Рис белый0,0270,131/4,8
Рис бурый0,040,91/22,5
Перловая крупа0,0550,5051/9
Рожь0,160,961/6
Ржаная мука0,110,661/6
Пшено0,122,021/17
Кукуруза сырая0,0160,541/34
Кукурузная мука0,051,71/34

Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

  • мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
  • шпинат (5,4:1)
  • тимьян (5,3:1)
  • базилик (4,3:1)
  • цветная капуста (3,6:1)
  • брокколи (3,4:1)
  • манго (2,7:1)
  • майоран (2,7:1)
  • крупнолистовой салат (2,4:1)
  • брюссельская капуста (2,2:1)
  • кресс-салат (1,9:1)
  • белокочанная капуста (1,6:1)
  • дыня (1,3:1)
  • руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Комплексы Омега-3-6-9

Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.

Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием омега-3 добавок, а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.

Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали, как сделать наш блог лучше для Вас :)

Подписаться Наталья Дубровская:

Здравствуйте, я автор этого блога. Пишу про здоровье, здоровый образ жизни и правильное питание. Хочу показать людям, как важно беречь свое здоровье

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar
wpDiscuz