Как употребить достаточно кальция?

Из статьи вы узнаете для чего нам нужен кальций? Как проявляется дефицит кальция? В каких продуктах содержится кальций? Какая норма кальция? Как употребить достаточное количество кальция? Как выбрать кальцийКак употребить достаточно кальция?

Роль кальция в организме

В последние годы существенно усилился интерес к кальцию (Са) как средству профилактики и коррекции различных патологических состояний, поскольку известно, что существует порядка 150 заболеваний, вызванных дефицитом Са. Дефицит кальция в организме развивается с возрастом: к 40 годам – у 50% людей, к 60 годам – у 90%.

Функции кальция в организме

  • кальций является структурным компонентом в тканях костей и зубов;
  • ионы кальция являются внутриклеточными передатчиками информации и регуляторами метаболизма;
  • благодаря кальцию осуществляется возбуждение и сокращение клеток сердца, мышц и т.д.;
  • кальций участвует в свертывании крови (IV фактор свертывания крови) и препятствует проницаемости кровеносных сосудов;
  • кальций участвует в поддержании гомеостаза, т.е. постоянстве внутренней среды организма;
  • кальций способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез);
  • препараты кальция незаменимыми при лечении аллергии и таких кожных заболеваний как экзема и псориаз.

Симптомы дефицита кальция

Зачастую дефицит кальция и «вымывание» его из организма происходит незаметно для человека. Постепенно развивается остеопения — снижения содержания кальция в костной ткани. Если ничего не предпринимать, то в скором будущем это состояние перерастет в заболевание остеопороз, при котором значительно снижается минеральная плотность тканей. При остеопорозе кости могут ломаться без видимой на то причины, от незначительного падение или даже удара. Образно говоря, человек превращается в хрупкую фарфоровую вазу. Это заболевание коварное, ведь пока не произошел перелом, то никто даже не думает о состоянии собственных костей. Именно поэтому так важно уже сегодня начать употреблять достаточное количество кальция.

норма кальция

К другим состояниям, которые развиваются при дефиците кальция, относится повышенная возбудимость мышечных и нервных клеток. В таком случае у человека появляются судороги и нарушения кожной чувствительности (онемение, покалывание, жжение). Может появляться повышенная кровоточивость из-за снижения свертываемости крови и повышенной проницаемости стенок кровеносных сосудов. Также при недостатке кальция могут проявиться проблемы с зубами, повышенная ломкость ногтей и волос, сухость кожи. Из-за развития дистрофических процессов в организме может развиться катаракта и нарушиться сердечный ритм.

Признаков дефицита кальция намного больше, это основные из них.

Продукты содержащие кальций

Большинство людей считает, что главным источником кальция являются молочные продукты. Однако, существуют продукты, которые содержат кальция больше, нежели молоко. Вот небольшой обзор богатых кальцием продуктов.

Содержание кальция в 100 г продуктов:

  •  Мак – 1500 мг
  •  Кунжут – 700-1000 мг
  •  Крапива – 700 мг
  •  Сыр – 700 мг
  •  Сардины в масле – 450 мг
  •  Большой подорожник – 400 мг
  •  Миндаль – 260 мг
  •  Шиповник – 250 мг
  •  Петрушка – 240 мг
  •  Лесной орех – 230 мг
  •  Кресс салат – 220 мг
  •  Молоко – 125 мг
  •  Семечки подсолнечника – 115 мг
  •  Жирный кефир, творог – 120 мг
  •  Креветки – 95 мг
  •  Сметана – 85 мг
  •  Инжир – 60 мг
  •  Сельдь, скумбрия – 55 мг
  •  Овсяные хлопья – 50 мг

А вот таблица, содержащая нормы потребления кальция

норма кальция

Благодаря таблице становится понятно, сколько примерно кальция необходимо вашему организму. Также легко сделать вывод, что молочные продукты не самые щедрые по количеству кальция. Однако, именно эти продукты самые популярные на столе каждого из нас, поэтому заслужили право считаться самыми лучшими поставщиками кальция в организм.

Суточная норма кальция

Но давайте рассмотрим примерный рацион человека, который стремится получить кальций из продуктов. Допустим, на завтрак человек сварил кашу из 70 г овсяных хлопьев и использовал при этом 200 мл молока, на обед съел суп и 150 г скумбрии с рисом, на полдник – 150 г творога, а на ужин –100 г говядины с картофелем и зелёным салатом.

Посчитаем:

  • 70 г овсянки — 35 мг,
  • 200 мл молока — 250 мг,
  • 150 г скумбрии — 100 мг,
  • 100 г риса — 33 мг,
  • 150 г творога — 180 мг,
  • 100 г говядины — 10 мг,
  • 150 г картофеля — 15 мг,
  • 50 г зеленого салата — 30 мг.

 Итого: 653 мг кальция в сутки.

Обратите внимание, что отобраны продукты с относительно большим количеством кальция в составе. И по меню заметно, что человек старается получить кальций из пищи, он ест и творог и молоко, не пьёт кофе, который препятствует всасыванию кальция. И тем не менее этот воображаемый человек не получил заветную тысячу мг кальция в сутки. Не могу не отметить, что рацион большинства людей далёк от представленного выше и диета получается беднее по содержанию кальция. Поэтому можно смело делать вывод, что все люди живут в дефиците кальция.

К тому же, не весь кальций на 100% всасывается в кишечнике, а по некоторым данным – немногим больше 50%. Причиной нарушения всасывания кальция в кишечнике могут быть аллергические реакции, кандидоз, дисбактериоз, хронический панкреатит, заболевания почек и др. Также серьезным препятствием на пути усвоения кальция может быть дефицит магния, фосфора и витамина D. Для более полного усвоения кальция важен соответствующий баланс данных элементов.

Чем восполнить дефицит кальция

Для того, чтобы употребить достаточное количество кальция, прежде всего следует стараться добавлять в свое меню как можно больше продуктов, богатых кальцием.Несбалансированный рацион, голодание могут вызвать дефицит кальция в организме.

Не стоит употреблять много соли, так как поваренная соль способствует ускорению вывода кальция с мочой.

Сахар также недружественен по отношению к кальцию, так как на усвоение сахара организм расходует большое количество полезного элемента.

Лучше забыть про газировку. Дело в том, что напитки, содержащие фосфаты (например, кока-кола), способствуют вымыванию кальция из костного вещества.

Еще одним напитком, выводящим кальций из организма и препятствующим его усвоению, является кофе. Кофеманам следует задуматься над этим.

Потерю кальция может вызвать длительный прием некоторых лекарственных препаратов.

Важно помнить, что потребность в кальции возрастает в период интенсивного роста, беременности, кормления грудью, менопаузы, во время стресса, при переломах и травмах.

В виду того, что количество кальция, поступающего в наш организм с пищей, не всегда покрывает суточную потребность в нем, стоит обратить внимание на биологически активные добавки с кальцием. Особенно нуждаются в приеме БАД с кальцием лица, которые:

  • следуют вегетарианской диете;
  • имеют непереносимость лактозы и, как следствие, отсутствие молочных продуктов в рационе;
  • потребляют большое количество сахаров, натрия;
  • имеют в анамнезе остеопению/ остеопороз;
  • получают длительное лечение кортикостероидными препаратами;
  • имеют определенные кишечные заболевания, препятствующие усвоению кальция организмом (воспалительные заболевания кишечника, целиакия и др.);

Какой кальций лучше?

Не все биологически активные добавки, содержащие кальций, одинаковы по своим свойствам. Существует несколько форм кальция, отличающихся своей биодоступностью (способностью усваиваться) и безопасностью. Вот основные из них:

Формы кальция
Форма кальцияБиодоступность (%)
Кальция карбонат (мел, яичная скорлупа, жемчужный порошок и т.д.)3-5
Кальция цитрат (кальций в соединении с лимонной кислотой)15-20
Кальция хелат (кальций в соединении с аминокислотами)40-60
Коллоидные формы (растворы)90-98

Итак, с формами кальция разобрались. Немаловажен еще один факт. Согласно многолетним исследованиям ученых для максимально полного усвоения кальция в организме необходимо присутствие достаточного количества магния и фосфора, а также витамина D. Все эти элементы являются синергистами, т.е. способны усиливать действие друг друга. Компании NSP предлагает своим потребителям комплексную добавку Кальций Магний Хелат, которая соответствует всем требованиям современной науки. Данная БАД содержит кальций, магний, фосфор и витамин D3 в легкоусвояемой форме и нужных пропорциях. Также заслуживают внимания следующие добавки от компании NSP:

  • Коралловый Кальций – содержит в своем составе не только природный кальций и магний, но и другие необходимые организму биоэлементы;
  • Остео Плюс – комплекс витаминов, минералов и микроэлементов, специально разработанный для профилактики остеопороза;
  • Бон Си – комплекс лекарственных растений с высоким содержанием солей кальция и витамином D3.

Правильно сформировав свой рацион и обогатив его эффективными добавками к пище, Вы сможете укрепить свое здоровье и продлить молодость.

При копировании текстов гиперссылка на сайт первоисточник обязательна. Использование материалов без одобрения автора запрещено!

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе стену, чтобы мы знали как сделать наш блог лучше для Вас :)

Подписаться Наталья Дубровская:

Здравствуйте, я автор этого блога. Пишу про здоровье, здоровый образ жизни и правильное питание. Хочу показать людям, как важно беречь свое здоровье

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar
wpDiscuz